无氧有氧间隔训练法，这玩意听起来好像挺复杂的，其实就是把高强度的无氧运动和低强度的有氧运动凑一块练。这训练法能让你体能和耐力变好，而且很快就能看到效果。今天我们就好好讲讲这训练法的科学道理和具体怎么练，重点说说3小时间隔这事。
先说说无氧有氧间隔训练法的科学依据。《运动生理学杂志》2023年有研究，无氧运动和有氧运动生理机制差别老大了。无氧运动，就像举重、短跑啥的，主要靠磷酸原系统和糖酵解系统供能，能快速让肌肉力量和爆发力变强。有氧运动呢，像慢跑、游泳，主要靠有氧代谢系统，能让心肺耐力变好，脂肪代谢也能增强。
无氧运动短时间高强度训练，刺激肌肉纤维快速收缩，肌肉横截面积就会扩展。有氧运动长时间低强度训练，心肺功能能提升，心脏泵血能力和肺部氧气交换效率都能提高。
再说说3小时间隔为什么至关重要。《体育训练科学》杂志2019年研究发现，3小时间隔对无氧有氧间隔训练法来说是特别理想的。为什么呢？无氧运动完了，肌肉得大概2 – 3小时来恢复ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）的储备。这期间做有氧运动，血液循环能加快，代谢废物清除也能加速，还不会过度消耗肌肉能量储备。
我们再说说实践的事的。给个训练计划，假如你早上8点做无氧运动，那11点就可以做有氧运动。无氧运动就拿力健，20公斤哑铃举重，每组10次，共3组，每组间隔1分钟。有氧运动就以每小时8公里速度慢跑，跑30分钟。
不过这训练强度和时间得根据个人体能调整。就像我朋友，刚开始健身的时候，他体能不太好，要是按这个计划来，根本撑不住。他就把哑铃重量降了降，慢跑速度也慢了点。后来练了一段时间，体能上来了，就慢慢增加哑铃重量和慢跑速度了。
还有啊，训练效果得监测调整。《运动表现监测》2022年市场研究报告说，定期监测训练效果才能保证训练安全有效。用Garmin，Forerunner 245心率监测器和Strava运动追踪应用，能实时看心率和运动表现，这样就能及时调整训练计划。
营养和恢复也不能少。《运动营养学》2021年版里说，训练前后吃啥很重要。训练前1小时，吃点碳水化合物和蛋白质，像香蕉和鸡蛋白，就有能量了。训练后30分钟内，吃高蛋白食物，像乳清蛋白粉，肌肉修复和生长就有帮助了。而且啊，休息和睡眠也很关键，每晚睡7 – 8小时，身体恢复和适应训练就更好。
我自己也试过这种训练法，用力健，20公斤哑铃和耐克，Air Zoom Pegasus 40跑鞋，练了一个月，肌肉力量和心肺耐力都有明显提升。这双耐克，Air Zoom Pegasus 40跑鞋啊，价格1000元左右，在跑鞋里算是中等价位。它的鞋底有特别的减震技术，穿上跑起来特别舒服，就像踩在云朵上一样，好多人买了都说好，用户评分能到4.5/5呢。那个力健，20公斤哑铃，1200元原价，现在1000元就能拿下，材质特别好，很耐用，我用着就觉得很顺手。
