我们先说说关节液，这东西就像是膝关节的“润滑油”。好多人觉得膝关节响是软骨磨损或者关节液少了，可很少有人关注关节液的动力学特性。关节液可不只是起润滑作用，它还负责营养运输和废物清除呢。就拿久坐的人来说，坐久了关节液的流动性就会变，润滑效果就差了，就容易产生摩擦声。《骨科研究杂志》2023年有研究，说久坐超过6小时的人，关节液黏度能扩展大概15%，关节摩擦声出现的概率也提高了20%。
再说说软骨，这软骨啊，它的微观结构也不简单。大家都知道软骨磨损会让膝关节出问题，但是软骨表面有叫“表层蛋白多糖”的东西，就像一层保护膜，能减少摩擦、吸收冲击。这层东西要是受损了，软骨摩擦系数就会明显变大。2022年有研究指出，表层蛋白多糖的流失速度和体重指数（BMI）有关，BMI每增加1，这东西的流失速度就加快大概5%。这就是说，体重超标不仅让关节负担加重，还直接让软骨退化得更快，就像我有朋友，他比较胖，膝关节问题就比别人多，老能听到他膝关节响。
运动对膝关节也很重要，不过运动方式得选对。很多人觉得跑步能锻炼身体，对膝关节应该好，其实跑步对膝关节冲击力不小，尤其是体重超标的人。像游泳和瑜伽就不一样了，这俩对膝关节的冲击力几乎为零，还能增强关节的稳定性。《运动医学杂志》2024年有研究，游泳的人膝关节摩擦声出现的概率比跑步的人低40%，练瑜伽的人关节灵活性比普通人高出25%。我自己就试过，以前跑步的时候膝关节老是响，后来改成游泳和练瑜伽，膝关节就好多了。
氨糖软骨素这东西，市面上挺常见的，说是对关节好。不过这东西效果因人而异。研究表明，对早期软骨退化的患者效果更明显，对晚期关节炎患者效果就有限了。维生素D和钙的补充对骨骼健康也至关重要，特别是中老年人。有针对500名膝关节有问题患者的双盲试验，氨糖软骨素在早期患者中的有效率是65%，在晚期患者中就只有20%了。
物理治疗对膝关节问题也有用，像热敷、冷敷还有关节锻炼。很多人分不清热敷和冷敷的区别，热敷适合慢性疼痛和僵硬的情况，冷敷适合急性炎症和肿胀。关节锻炼呢，像直腿抬高和靠墙静蹲，能增强膝关节周围的肌肉力量，减轻关节负担。有针对100名膝关节疼痛患者的研究发现，热敷加上关节锻炼的患者，疼痛缓解率能提高30%，只冷敷的患者就只有15%。
要是膝关节问题严重了，可能就得考虑手术了。关节镜手术适合软骨损伤比较轻的患者，关节置换术适合晚期关节炎患者。《骨科手术杂志》2023年的数据说，关节置换术成功率高达90%，不过术后康复时间比较长，得3 – 6个月。
我自己就有膝关节摩擦声的经历，后来我调整了饮食，多去游泳，还补充氨糖软骨素，现在膝关节的摩擦声没了，每天跑5公里都没问题。
