健身里减肥塑形老被念叨，可运动那么多，好多人都懵了，有氧还是无氧好呢？我们今天不说卡路里消耗那些老套的，从运动效果、身体适应和心理影响这三方面说说，好让你找到适合自己的运动。
就说有氧运动吧，可别光想着跑步机，效果才是关键。
一提到有氧运动，好多人就想到跑步。跑步确实每小时能消耗600 – 800卡路里。但有人跑几个月就瘦了，有人却越跑越胖，怎么回事呢？这运动效果和身体适应是关键。
就拿跑步机和户外跑来说，跑步机是方便，不过户外跑能让全身肌肉动起来，特别是核心肌群。《2023年健身行业市场研究报告》里说，户外跑的燃脂效果比跑步机高大概15%。你要是觉得跑步机不怎么行，那就试试户外跑呗。
游泳呢，那可是全身燃脂的好法子。每小时消耗500 – 700卡路里，它最大的好处是对关节冲击小。要是关节不好的人，游泳可太合适了。水有阻力，全身肌肉都能参与运动，燃脂效果更好。
还有动感单车，可别光踩，姿势得对。动感单车每小时消耗400 – 600卡路里。好多人踩半天腿没瘦，膝盖还疼。为什么呢？姿势不对呗。正确的姿势是膝盖和脚尖方向得一致，背挺直，核心收紧。这样不光膝盖不疼，腿型还能更好看。
有氧运动除了燃脂，还有别的好处。能提升心肺功能，还能缓解压力。就像我有朋友，工作压力特大，整个人都很焦虑。后来他每周跑个3 – 4次步，焦虑感就降了不少。研究也说，每周做3 – 4次有氧运动的人，焦虑水平平均能降30%。所以要是你压力大，跑跑步真挺好。
再说说无氧运动，可别光知道练深蹲，有些细节注意了，效果才好。
深蹲、俯卧撑、哑铃弯举、硬拉这些，看着简单，细节可重要了。
就说深蹲，别光往下蹲，膝盖可别往里扣。深蹲是练臀腿的好动作，好多人膝盖内扣，就容易受伤。正确的做法是双脚和肩一样宽，脚尖稍微往外，下蹲的时候膝盖和脚尖方向得一致。每组做12 – 15个，做3 – 4组，效果马上就能看到。
俯卧撑也一样，别光求数量，质量更重要。这是练上肢的经典动作，好多人做的时候腰塌了或者手臂伸不直。正确的姿势是身体得成一条直线，核心收紧，手臂伸直。每组做10 – 15个，做3 – 4组，上肢力量肯定能变强。
哑铃弯举呢，别光举起来就行，控制很关键。这个动作主要练肱二头肌，好多人光注意举起来，放下的时候不管。正确的做法是举的时候发力，放的时候慢慢控制。每组做10 – 12个，做3组，手臂线条就更明显了。
无氧运动除了塑形，还有好处呢。能提升基础代谢率。比如说，每多1公斤肌肉，基础代谢率能提高大概50卡路里。这就是说，你就算躺着，也能比别人消耗更多热量。要是想一直保持好身材，无氧运动肯定得做。
那有氧和无氧怎么搭配效果最好呢？这得看你的目的。
要是以减肥为主，建议先做无氧运动，再做有氧运动。为什么呢？无氧运动把体内糖原消耗了，再做有氧运动的时候，身体就更快进入燃脂状态。每周做3 – 4次有氧，每次30 – 45分钟；做2 – 3次无氧，每次20 – 30分钟。
要是以塑形为主呢，那就以无氧运动为主，有氧运动为辅。无氧运动能塑造肌肉线条，有氧运动能减掉多余脂肪。每周做4 – 5次无氧，每次30 – 45分钟；做1 – 2次有氧，每次20 – 30分钟。
还有小提示，不管选哪种运动，热身和拉伸都得做。热身能让肌肉准备好，避免受伤；拉伸能让肌肉不那么紧张，恢复得快。这就像吃饭前要洗手一样，是运动必须的。
运动对心理也有影响，好多人都忽略了。
有氧运动就像个减压神器。能让大脑分泌内啡肽，人就会感觉高兴。我有朋友，之前压力大得不行，后来每天跑步，整个人状态都变好了。
无氧运动呢，是自信的来源。能塑造肌肉线条，肌肉线条好了，自信心就上来了。我认识个人，坚持做无氧运动3个月，自信心提升了不少。
有氧和无氧都有好处，关键是根据自己的目标和身体状况选合适的运动。别光看卡路里，细节才是关键。不管是跑步、游泳，还是深蹲、俯卧撑，方法对了，效果就不会差。最后得记住，规律的作息和健康的饮食对运动也很重要，这三个结合起来，你在健身这条路上才能走得更远。
