无氧运动在健身圈老火了，尤其好多女生都开始玩。但你可能不知道，无氧运动可不只是练肌肉这么简单，这里头的科学道理和价值可有意思了。今天我们就好好讲讲无氧运动，让你知道它到底有多好。
深蹲和硬拉可不只是练臀腿，更是考验“核心力量”
一提无氧运动，好多人先想到深蹲和硬拉。没错，这俩动作在力量训练里是相当厉害的，不过它们的好处可不光是让臀腿线条好看。
深蹲呢，好多人觉得就是练腿和臀呗，其实不是。你下蹲的时候，腹部、背部、腰部都得用力，这样才能让身体稳当。要是核心力量不行，膝盖就容易内扣，要不就是腰代偿了。这就说明，深蹲可不只是练腿，是全身协调性的体现，当然，我说的是标准的深蹲动作。像我一朋友，一开始练深蹲的时候，姿势不对，光想着把重量加上去，结果没几天膝盖就疼了，后来找了个教练纠正了姿势，才慢慢练对了。
硬拉这动作，好多人以为是练背的，其实它对臀部和腿后侧的肌肉刺激更大。还有，硬拉能让髋关节更灵活，这对我们们平常弯腰、提重物啥的都有帮助呢，当然，我说的是动作做到位的硬拉。
新手开始练的时候，建议从空杠开始，慢慢扩展重量。就像先用20公斤的杠铃，每周扩展2.5公斤，这么一点点来才不容易受伤。
瑜伽力量体式，柔韧和力量一起搞，你玩过没？
瑜伽可不只是拉伸放松，它的力量体式也很值得看看。像战士一式和树式，这些动作既能让肌肉有力，还能让身体平衡变好。
战士一式对腿部和臀部肌肉刺激不小，还能让胸腔打开，呼吸也能改善。要是你久坐有圆肩的毛病，这个动作就很有用，当然，我说的是正确做这个动作的情况下。我有朋友就是坐办公室的，圆肩可严重了，练了一段时间战士一式，感觉好多了。
树式看着简单，其实对平衡能力和核心稳定性要求挺高的。要是你能稳稳站1分钟，那你身体的控制力就相当不错了，当然，我说的是按照要求做树式。
线上瑜伽课每月200 – 500元，线下私教课每小时300 – 800元。新手先从线上课开始，把基础掌握了再想私教的事。
HIIT快速燃脂的秘密，你做对了吗？
HIIT（高强度间歇训练）可是无氧运动里的燃脂利器，但它可不是瞎练就行的。科学的HIIT得严格控制强度和休息时间。
强度方面，就像30秒冲刺跑，心率得达到最大心率的80% – 90%。休息呢，每组训练完得休息30 – 60秒，好让身体缓过来，当然，我说的是比较有效的HIIT训练。
我有朋友，坚持做了3个月HIIT，体重减了10斤，肌肉线条也更紧致了。不过HIIT不能天天练，每周2 – 3次就行，不然容易累过头，当然，我说的是大多数人的情况。
搏击操释放压力，还能让你更自信的运动
搏击操在无氧运动里可是少见的解压好东西。它能让你的爆发力和协调性变好，还能通过挥拳、踢腿这些动作把情绪发泄出去。
好多人练完搏击操，体重降了不说，人也变得更自信了。就像某个知名健身平台的搏击操课程，每期学费800 – 1200元，学员反馈满意度高达95%呢，当然，我说的是这个平台比较正规的课程情况。
无氧运动装备推荐，选对了能省不少事
无氧运动得有合适的装备才行。我给大家推荐几个我试过觉得不错的。
运动鞋New Balance Fresh Foam 1080v11，缓震系数8.5，力量训练和HIIT都适合，价格899元。
运动服选聚酯纤维和尼龙混纺材质的，吸汗透气，价格200 – 500元。
器材的话，5 – 20磅哑铃，价格50 – 300元；弹力带，价格20 – 100元。
无氧运动要科学规划，循序渐进很关键
无氧运动的效果不是一下子就能有的，得科学规划。
频率上，新手每周2 – 3次，每次30 – 45分钟。
饮食多吃高蛋白食物，像鸡胸肉、鸡蛋、豆类，能帮助肌肉恢复。
