我们都知道，一说到健身增肌，好多人第一反应就是蛋白质和碳水。没错，这俩确实是增肌的根基。但你可能不知道，增肌吃的东西里，还有好多被大家忽略的小秘密呢。今天就来讲讲这些事，让我们的增肌效果更好。
先说说蛋白质里的亮氨酸。蛋白质就像增肌的砖头，可并不是所有蛋白质都能让肌肉好好合成。亮氨酸，这是一种必需氨基酸，就像触发肌肉合成的钥匙。研究显示啊，每餐得吃2.5 – 3克亮氨酸，这样肌肉合成效果才最好。
就像鸡胸肉，100克里大概就有2.5克亮氨酸，性价比超高的。乳清蛋白粉呢，一份大概30克，里面差不多有2.7克亮氨酸，这玩意吸收快，训练完吃特别合适。还有大豆蛋白，100克里有2.2克亮氨酸，素食的朋友可以选这个。你要是光吃蛋白质，不注意亮氨酸的量，那增肌效果可能就差不少，这可得注意啊。
再说说碳水的时间。碳水是能量来源，这大家都懂，可啥时候吃比吃多少还重要呢。训练前后就是碳水的黄金时段，错过这个时间，效果可就大打折扣了。
你看啊，训练前1 – 2个小时，吃低GI的碳水，像燕麦或者红薯，能提供持久的能量。就拿我朋友来说，他之前健身的时候，训练前不吃对碳水，训练的时候没一会就没劲了。后来听了我的建议，训练前吃点燕麦，那训练的时候就不一样了，精力充沛多了。训练后30分钟内呢，就得吃高GI的碳水，像白米饭或者香蕉，能快速补充糖原，让肌肉恢复得更快。有研究说啊，训练后马上吃高GI碳水，肌肉糖原恢复速度能提升40%（来源Journal of Sports Science, 2023）。
很多人觉得脂肪对增肌不好，其实不是的。健康的脂肪对激素平衡和炎症控制至关重要，特别是Omega – 3脂肪酸。
像三文鱼，100克里大概有2克Omega – 3，抗炎效果特别好。坚果里的杏仁、核桃，富含单不饱和脂肪，每天吃一小把，大概30克就够了。还有牛油果，100克里有15克健康脂肪，搭配沙拉可棒了。我有朋友啊，他总觉得自己训练后恢复慢，我就跟他说，你脂肪摄入不够，尤其是Omega – 3。他后来调整了饮食，加了些三文鱼和坚果，恢复速度就快多了。
增肌可不只是宏观营养素的事的，微量元素也很关键。
锌能促进睾酮分泌，让肌肉合成效率更高。像牡蛎、牛肉就富含锌。镁能缓解肌肉疲劳，让睡眠变好。菠菜、南瓜子就有镁。维生素D能增强肌肉力量，还能预防受伤。鸡蛋、强化牛奶里就有维生素D。有研究发现，维生素D水平低的健身者，肌肉力量比正常水平的要低20%（来源British Journal of Nutrition, 2022）。
水对增肌也有魔法呢。增肌的时候，水要是喝不够，直接就影响肌肉合成和恢复。每公斤体重每天得喝30 – 40毫升水，要是你70公斤，那每天至少得喝2.1 – 2.8升水。
训练的时候，每15分钟就得喝150 – 200毫升水，这样才能保持水分平衡。训练后补充含电解质的饮料，像椰子水，能帮助快速恢复。你想啊，肌肉里大概75%都是水，要是脱水了，肌肉力量会下降10 – 20%（来源American College of Sports Medicine, 2023）。
每个人的体质、训练强度和目标都不一样，所以别盲目跟风别人的饮食计划。
就像体重70公斤的健身者，每天大概需要140克蛋白质、350克碳水和70克脂肪。体重90公斤的健身者呢，每天大概需要180克蛋白质、450克碳水和90克脂肪。你可以用MyFitnessPal这种App来记录饮食，这样能确保摄入量准。
我给大家说说我的日常增肌饮食安排。早餐吃150克鸡胸肉 + 50克燕麦 + 2个鸡蛋。午餐吃200克瘦牛肉 + 100克糙米饭 + 100克菠菜。晚餐吃150克三文鱼 + 150克红薯 + 半个牛油果。加餐吃1份乳清蛋白粉 + 1根香蕉。
