你跑过步吧？在跑步机上累得不行，膝盖还疼，有这情况不？或者看别人跑半马、全马特轻松，自己跑个5公里都费劲。其实啊，跑步也是有讲究的，今天就讲讲这事，让我们跑得好还健康。
就说跑鞋吧，可别以为随便穿双鞋就能跑。像耐克Air Zoom Pegasus 40，1000元，有Zoom Air气垫技术，缓震挺不错，日常训练穿挺好；阿迪达斯UltraBoost 22，1200元，Boost中底回弹好，长距离跑合适。
这里面有关键啊，跑鞋缓震系数在30% – 50%之间就行，太高了膝盖反倒受不了。还有透气性也不能差，特步160X 3.0单丝纱鞋面，比李宁飞电3.0 Ultra针织鞋面透气能好个30%左右呢，脚就不那么闷。
跑步姿势也很重要，好多人都搞错了。上半身得挺直，稍微往前倾，眼睛往前看，这是最基本的。手臂自然摆动，别跟机器人似的。脚落地的时候呢，先用前脚掌着地，再到全脚掌，这样膝盖受的冲击力就小。
呼吸也有讲究。腹式呼吸，跑三步吸一口气，再跑三步呼一口气，呼吸平稳才行。要是老是喘粗气，那就是呼吸节奏不对了。
跑步路面的选择也不能马虎，这对膝盖影响可大了。橡胶跑道或者草地就挺好，软软的有弹性，能减少对膝盖的冲击。水泥路或者石板路太硬了，膝盖可受不了。
跑完步可别马上就躺着。拉伸必须得做，腿、背、肩都拉伸一下，10 – 15分钟就行，这样肌肉能放松，乳酸也不怎么堆积。
还有啊，跑完步30分钟内得吃点东西，补充补充能量。像鸡蛋、牛奶、香蕉这种高蛋白和碳水化合物的食物就挺好。
我给你举个例子吧，我以前也不怎么会跑步，跑个3公里就累得够呛，膝盖还疼。后来我换了耐克Air Zoom Pegasus 40，调整了跑步姿势，还一直在橡胶跑道上跑，效果特别明显。现在我跑10公里都轻松，跑完还倍精神。
