好多人觉得增肌就是猛吃鸡胸肉和蛋白粉，别这么想啊。增肌的饮食讲究可多了。
先说蛋白质吧，大家都知道蛋白质对增肌很关键，可亮氨酸也不能少。亮氨酸就像是启动肌肉合成的开关呢。研究说每餐得有2.5克亮氨酸才能让肌肉合成达到最好的效果。像100克鸡胸肉大概有1.8克亮氨酸，100克三文鱼呢就有2.2克。所以啊，除了鸡胸肉，三文鱼、牛肉、乳清蛋白也是亮氨酸的好来源，当然，我说的是增肌的时候。
再说说碳水化合物，碳水可不光是提供能量这么简单，啥时候吃也很重要。训练完30分钟内补充碳水是最好的，这时候肌肉吸收糖原的效率最高。像白米饭（100克有28克碳水）或者香蕉（100克有23克碳水）这种快吸收碳水就挺好的，再搭配上燕麦（100克有66克碳水）这种慢吸收碳水，能量就能持续供应了。我有个朋友，他健身的时候就特别注意碳水的摄入时间，增肌效果就挺明显的。
脂肪也不是都不好，Omega – 3脂肪酸对增肌就很有用。它能减少肌肉分解，还能促进合成呢。每天吃1 – 2克Omega – 3就行，可以从三文鱼（100克含2.3克）、亚麻籽油（100克含53克）或者鱼油补充剂里获取。我一朋友开始不知道，后来听人说就加上了，肌肉增长就快了些。
微量元素也不能忽视，锌和镁对增肌挺关键的。锌参与蛋白质合成，镁呢有助于肌肉放松和恢复。每天15毫克锌（像100克牛肉含4.8毫克）和400毫克镁（100克菠菜含79毫克）就挺好的。我有个朋友，之前不注意，后来调整饮食把锌和镁补上了，训练效果就变好了。
肌肉75%都是水，要是脱水的话肌肉合成肯定受影响。每天至少喝3升水，训练的时候每15分钟喝150 – 200毫升，这样肌肉就能保持水合状态，训练表现也能提高。我朋友有次训练的时候没喝水，状态就特别差。
增肌餐也能做得好吃。就像用橄榄油煎三文鱼，再搭配蒜香菠菜和糙米饭，营养又美味。或者希腊酸奶（100克含10克蛋白质）搭配蓝莓和杏仁，当训练后的加餐很方便。
《国际运动营养学会》有研究说，每天每公斤体重摄入1.6 – 2.2克蛋白质，再搭配5 – 6克碳水化合物，增肌效果就会很明显。比如说80公斤的男性，每天就该吃128 – 176克蛋白质和400 – 480克碳水化合物。
我还有个朋友，他特别瘦，后来他每天吃200克鸡胸肉、300克糙米饭、50克杏仁和2勺乳清蛋白，再加上科学的训练计划，6个月就增肌8公斤呢。他就是靠均衡饮食加上精准营养做到的。
增肌可不是练得越多越好，过度训练会让肌肉分解的。每周得安排1 – 2天休息，让肌肉好好恢复才能一直增长。我朋友就有过这样的经历，练得太猛了，结果肌肉没长还掉了一些，后来调整了就好了。
每个人的体质和需求不一样，最好根据自己的情况调整饮食计划，可以找营养师或者健身教练问问，这样才能制定出最适合自己的增肌方案。
